臀部训练，4个技巧，让你立即上手！

来源：admin 发布时间：2020/9/14 1275人看过

健身房里满满的器材，不知从何练起？我今天专为健身新手设计的重训指南，从基础观念到实际操作、从居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。

01臀大肌

臀大肌的体积较大，所以臀大肌训练整体来说运动量偏大。其中臀推项目的优点是负荷不易流失，缺点则是对伸张状态产生的负荷较弱。相对的保加利亚单脚蹲与单脚硬拉等单脚项目，对伸张状态时的负荷很强，伸展效果也很好。此外这类项目在运动髋关节的同时，也会动用到膝关节，再加上后脚的负重，整体运动量非常大。

02臀大肌锻炼动作 —自重臀推

以自重轻松锻炼臀大肌的方法

由髋关节伸展以抬起臀部的动作，锻链臀大肌的自体重量项目。优点是到最后一刻负荷都不易流失，很适合只想锻炼臀部的人。

将上背靠在椅子上，边反折背部边下放臀部，使髋关节屈曲。双手要交抱在胸前。可以将椅子固定在墙边，避免滑动。将臀部抬至高于水平的位置。脚底则要以往下压的方式用力。椅子坐面太硬时，也可以铺上坐垫或抱枕。

03臀大肌锻炼动作—保加利亚单脚蹲

对臀大肌施加的负荷，比一般的深蹲更大

单脚执行时可用的重量，比一般深蹲还要少，因此会减轻对腰背的负担，并将负荷集中在单侧的髋关节上。

背对健身椅，手持哑铃，单脚拉往后方以脚尖抵在健身椅上。接着背嵴打直，稍微弯曲前脚膝盖。背嵴伸直，上半身适度前倾，臀部压低至前脚大腿呈水平的状态。这个姿势下的臀大肌，会呈伸张状态。背嵴挺直，恢复1的姿势。过程中骨盆会保持水平，因此也能够发挥髋关节外转的力量（大腿往外侧摆动的力量），除了锻链臀大肌之外，还会动用到臀侧的臀中肌。

04臀大肌锻炼动作—杠铃臀推

以杠铃施加高负荷的臀推

能够操作高重量的臀推，姿势简单且负荷不易流失。另外也可以搭配能够轻易设置高重量的史密斯机。

将上背部靠在健身椅上，背部反折的同时下压臀部，使髋关节屈曲。接着将杠铃的横杆搁在大腿根部，并以双手稳住杠铃。将臀部抬到高于水平的位置，双腿用力就像以脚底压住地板，如此一来，就能够彻底锻炼臀大肌。

05臀大肌锻炼动作—杠铃弓步蹲

以臀大肌为主，锻炼整体下半身肌群

对伸张状态时的负荷很强，伸展效果也很好。缺点是站起时负荷会流失，且姿势比较难以保持稳定，不容易挑战肌肉极限。

从架上卸下杠铃后扛起，接着伸直背嵴，将重心移往其中一只脚，准备拉出齐另外一只脚。维持背嵴打直的状态，边弯曲轴心脚的膝盖，边将另一只脚往后方拉，并将臀部深深往下压。这个姿势下的肌肉会呈伸张状态。接着再踢动往后拉的腿，恢复1的姿势。